NÃO BASTA SER MÃE...

A Sandra telefonou pedindo orientação sobre alimentos funcionais, para quem faz exercício físico ou para quem quer mais saúde.

Também me pediu, pela milésima vez, a receita do meu pão integral, que eu escrevo num papel, bem bonitinho, e ela perde em seguida. Ou mando num e-mail e fica esquecido no meio das mensagens que recebe.

Não basta ser mãe, tem que ser nutricionista, orientadora física, cozinheira, médica, psicóloga, e tantas outras funções mais. Mãe agüenta. Mãe pesquisa na internet, pesquisa em livros, aprende primeiro e oferece tudo mastigado para o filho se atualizar. E para você que me acompanha por aqui , vai de brinde. Vamos lá:

1 – O exercício físico só queima gorduras depois dos primeiros 20 a 25 minutos de caminhada vigorosa. Antes disso, o combustível é a glicose. Quando acabam essas reservas de glicose, para o cérebro não apagar, e você não cair durinha, o organismo vai buscar combustível nas reservas de gordura. Aí vão embora os pneuzinhos.

2- A caminhada precisa ser vigorosa, do tipo que, andando, você não consiga conversar normalmente. Não adianta andar a passos de tartaruga. Tudo bem é melhor que nada, e devagar também se chega lá. Mas se você quiser aperfeiçoar o seu exercício, e extrair dele o que houver de melhor, esqueça o papo. Esqueça aquela vizinha que caminha falando o tempo todo. A freqüência cardíaca tem que corresponder a 75% de sua freqüência cardíaca máxima. Para achar a freqüência cardíaca máxima, de acordo com a sua faixa etária, você subtrai a sua idade de 220 e aplica os 75%.

3- Antes do exercício, um pouco de carboidrato complexo para ter energia. Carboidrato complexo é aquele que vem dos grãos integrais. Esse é melhor do que o carboidrato simples, que é fornecido pela farinha branca, por exemplo. Por quê? Porque o carboidrato complexo demora mais para ser absorvido pelo corpo.

4) Sabe o que é metabolismo? Metabolismo é o processo pelo qual o seu corpo processa tudo quanto você come e direciona para os vários órgãos do corpo. Como o carboidrato simples é mais fácil de ser digerido, ele explode no corpo como uma bomba calórica. Sem saber o que fazer com tanta energia abrupta, o corpo armazena sob a forma de gordura, para ser usado oportunamente.

5) O carboidrato complexo por ser de digestão mais lenta, vai sendo assimilado aos poucos, para ser usado nas funções vitais: batimentos cardíacos, respiração, transpiração, digestão, excreção, etc. Isso significa maior sensação de saciedade, por muito mais tempo. Aí, o corpo vai usando devagarzinho, conforme a necessidade.

6) O que comer antes do treino? Antes do treino carboidrato, depois do treino proteínas. Uma barrinha de cereal antes, um copo de leite desnatado com achocolatado depois. Ou uma fatia de pão integral antes e um iogourt depois.

7) O que comer no almoço para evitar o sono que vem depois? Se não quiser ficar preguiçosa depois do almoço, bocejando, sem pique nenhum, evite os carboidratos simples: arroz branco, batata. Doce depois do almoço, nem pensar. Por quê isso causa sono? Porque aumenta abruptamente a taxa de glicemia no sangue. Isso faz o corpo desabar. Coma verduras ( fibras), arroz integral( carboidrato complexo), feijão e um pedaço de peixe, carne branca ou vermelha( proteínas). Mas vale uma observação: se você é daquelas que não consegue ficar sem doce, então coma imediatamente depois da refeição, porque o alto índice glicêmico do açúcar vai ficar mais diluído, na presença de outros nutrientes. Isso significa que, o doce depois da refeição, engorda menos, do que o doce sozinho, no meio da tarde, por exemplo.

8) Alimentos com alto índice glicêmico: batatas, cenouras cozidas, beterraba, mandioca, arroz branco, macarrão e seus parentes, pão branco, doces, frituras, tudo o que é gostoso. O alto índice glicêmico faz o efeito bomba calórica que já mencionei. Esse tipo de alimento aumenta a demanda por insulina e faz o Pâncreas trabalhar em dobro.

9) Nosso pâncreas tem uma reserva de insulina para produzir durante toda a vida. Se gastar demais hoje, vai faltar amanhã. Daí nem torcendo feito pano molhado vai sair alguma coisa. Resultado: Diabetes!

10) Alimentos com baixo índice glicêmico: arroz integral, macarrão integral, pão integral, lentilha, palmito, legumes sem cozimento ( por exemplo, a cenoura quando crua diminui muito o seu índice glicêmico), chuchu, brócolis, couve flor, enfim, tudo o que, na minha opinião, não é gostoso. Não dá para se ter tudo nesta vida, não é mesmo?

11) Gorduras do bem fazem falta, mas com moderação porque engorda. Gorduras do bem: óleo de canola, de milho, de girassol, nozes, azeitonas, castanhas de caju, e aquelas provenientes da sardinha e do salmão (ômega 3). Um pouquinho só, todos os dias. Acostume-se a não comprar alimentos industrializados, tipo bolacha, por exemplo. E se comprar, evite os que contenham gorduras trans. Essa é muito ruim.

12) Evite o sal. Ele fornece muito sódio e faz reter líquidos, aumentando a pressão arterial.

13) Evite embutidos: lingüiça, presunto, salame, salsicha, porque também tem altos índices de sódio.

14) Faça musculação para aumentar a sua taxa de metabolismo basal. O metabolismo basal é a taxa que corresponde à sua demanda calórica em repouso. Quando se tem músculos no corpo, (massa magra) a taxa é mais alta, porque os músculos continuam gastando energia mesmo em repouso e a demanda é maior. A gordura é massa gorda, e parece ser o que realmente é: uma lesma que não exige nada, fica ali, só ocupando um espaço inútil no corpo.

15) Fracione as suas refeições em 6 ou 7 porções durante o dia: café da manhã, lanche, almoço, café da tarde, lanche, jantar e ceia. Faça refeições menores, evidentemente. Porção de passarinho, não de baleia. Por quê? Para manter o seu metabolismo acelerado o dia todo. O maior gasto de caloria, para quem não é atleta, está no processo digestivo. O trabalho de mastigar, que começa na boca, passa pelo estômago triturando o alimento e depois é enviado para as várias células do corpo como nutrientes, através do sangue. Esse processo gasta boa parte das calorias que ingerimos. Se você acrescentar a isso exercícios físicos regularmente, vai aumentar a demanda ainda mais. E se, entre esses exercícios físicos, estiver incluída a musculação, fica perfeito.

16) Pense no metabolismo como um trabalhador braçal meio vagabundo. Se você der função para ele, ele trabalha. Se não der, ele dorme. Por isso, você deve manter o seu metabolismo trabalhando o dia todo, dando várias pequenas refeições para ele ter o que fazer.

17) Essas pequenas refeições devem ser de alimentos com baixo índice glicêmico para não realizar o efeito bomba que já foi explicado.

18) A minha aula acaba aqui. Sou leiga no assunto. Quem quiser saber mais deve consultar o médico, o nutricionista, o preparador físico, enfim... A maior vantagem é que você acabou de receber um resumo de tudo quanto venho pesquisando e colocando em prática há alguns anos. E a vantagem adicional é que não cobrei honorários.